¿CÓMO ELABORAR MI PLAN DE EMERGENCIA EMOCIONAL?

En la vida atravesamos situaciones que nos desbordan: crisis de ansiedad, episodios de tristeza intensa, pensamientos intrusivos o momentos en los que sentimos que perdemos el control. En esos instantes es común que la mente se bloquee y sea difícil tomar decisiones saludables. Por eso, contar con un Plan de Emergencia Emocional es una estrategia clave para tu autocuidado y bienestar.

Un plan de emergencia emocional es un documento personal, práctico y accesible, que funciona como una guía paso a paso para ayudarte a regularte cuando atraviesas una crisis. No sustituye a la terapia, pero sí complementa el proceso y fortalece tu capacidad de afrontamiento.

¿Cómo se utiliza el plan de emergencia emocional?

• El plan debe estar escrito y accesible, ya sea en tu celular, en tu libreta de terapia o una hoja visible en casa. Además, puedes incluirlo impreso en tu botiquín emocional.
• Se activa en cuanto notes las señales de alarma, entonces lo lees detenidamente y vas siguiendo cada paso hasta que comiences a notar que te estás estabilizando.
• La práctica constante lo hace más efectivo: cuanto más lo uses, más automático será tu autocuidado.
• Tienes que realizarlo a consciencia y tomarle la debida importancia.

Beneficios de tener tu plan

• Te brinda seguridad y estructura en momentos de caos.
• Refuerza tu autonomía emocional.
• Facilita la comunicación con tus seres queridos y tu terapeuta.
• Te ayuda a salir más rápido de una crisis sin sentirte sola(o) o desbordada(o).

¿Qué incluye un plan de emergencia emocional?

1.Autoevaluación: señales de alarma

Reconoce las primeras señales que te indican que necesitas activar tu plan. Estas pueden ser físicas, emocionales o mentales (por ejemplo: palpitaciones, pensamientos repetitivos, llanto, irritabilidad).

Puedes guiarte con las siguientes preguntas:

• ¿Qué siento cuando comienzo a estar mal?
• ¿Qué emociones aparecen en mí? Recuerda la rueda de las emociones.
• ¿Con qué intensidad lo siento (del 1 al 10)? Recuerda el termómetro emocional.
• ¿Qué señales físicas noto en mi cuerpo?
• ¿Qué pensamientos suelen aparecer en mi mente?
• ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional de inmediato?
• ¿Qué señales me indican que necesito un plan más fuerte?

2. Identificación de detonantes

Cada crisis o malestar intenso suele estar precedido por un detonante, es decir, algo que activa o intensifica la emoción. Reconocerlos te ayudará a estar preparada(o) y a prevenir o gestionar el malestar antes de que aumente.

Puedes guiarte con estas preguntas:

• ¿Qué suele detonar que me sienta así?
• ¿Hay personas, lugares o recuerdos que activan este malestar?
• ¿Qué cosas me hacen sentir más vulnerable?
• ¿Cuáles son las condiciones del entorno que lo detonan?
• ¿Hay algo específico que identifique como causa de un malestar significativo?

3. Identificación de lo que podríamos evitar

Ya que hemos identificado qué detonantes existen, ahora vamos a determinar las conductas que de alguna manera nos ponen en riesgo o un poco más vulnerables. Para no estresarnos más, propongamos que por este momento que atravieso ahora voy a evitar algunas cosas, situaciones, personas, temas, actividades, acciones específicas, sustancias, sensaciones, etc.

Puedes apoyarte de las siguientes preguntas para desarrollar este apartado.

• ¿Qué necesito evitar en esos momentos (redes sociales, personas, temas, discusiones, alcohol, trabajo excesivo, drogas, compras, etc.)?
• ¿Específicamente qué sustancias, alimentos o bebidas debo evitar?
• ¿Específicamente qué personas debo evitar por el momento?
• ¿Qué acciones debo evitar? Por ejemplo, salir corriendo porque estoy un poco alterado(a) y puede ser peligroso, o consumir azúcar, comer en exceso, cortarme, golpear objetos, manejar a alta velocidad, comprar compulsivamente, jugar juegos de azar, gritar, insultar, agredir, drogarme….
• ¿Qué situaciones debo evitar por el momento?
• ¿Qué pensamientos o hábitos me sabotean?

4. Estrategias de autocontrol inmediato

Cuando notes que la emoción comienza a intensificarse, piensa en qué puedes hacer en los primeros minutos para recuperar la calma.

Responde estas preguntas:

• ¿Qué puedo hacer en los primeros 5 minutos para bajar la intensidad de la emoción?
• ¿Qué técnicas me han funcionado antes (respirar, escribir, caminar, escuchar música, etc.)?
• ¿Qué frases me puedo repetir a mí misma para tranquilizarme?

Puedes también considerar incluir:

• Técnicas de respiración o relajación.
• Ejercicios de anclaje en el presente (grounding): por ejemplo, 5 cosas que ves, 4 cosas que tocas, 3 cosas que escuchas, 2 cosas que hueles y 1 cosa que saboreas.
• Frases de calma o recordatorios personales: “Esto es temporal”, “Ya he superado momentos difíciles antes”.
• Actividades de apoyo y de autocuidado.

5. Actividades de apoyo y de autocuidado

Cuando atravieses un momento difícil, contar con recursos preparados de antemano puede ayudarte a recuperar la calma y regular tus emociones.

Puedes responder:

• ¿Qué actividades simples puedo hacer para distraerme y cuidar de mí (bañarme, tomar té, salir al sol, abrazar a alguien)?
• ¿Qué rutinas me ayudan a mantenerme más estable?

Puedes incluir:

• Acciones de autorregulación: haz una lista de las actividades que te funcionan para sentirte mejor. Pueden ser escuchar música tranquila, escribir, caminar, tomar una ducha tibia, abrazar una almohada, meditar o practicar respiración profunda, hablar con alguna amistad o familiar, ver una película, hacer manualidades…
• Prepara tu botiquín emocional para usarlo en esos momentos: consigue una caja de cartón la cual puedes decorar, o puede ser una cesta o caja de plástico, y en ella guarda objetos que te reconforten. Puedes incluir todo aquello que a través de los sentidos te devuelva paz y te ancle al presente, así como también estímulos visuales y emocionales como fotografías y cartas, y objetos para distraerte o concentrar tu atención en algo menos estresante.

6. Recursos internos

En los momentos de crisis es fundamental recordar que dentro de ti ya existen herramientas que pueden sostenerte. Reconocer tus fortalezas y aprendizajes previos te da seguridad y confianza para afrontar lo que estás viviendo. Escribe tus fortalezas y tus recursos internos, puedes basarte de las siguientes preguntas:

• ¿Qué fortalezas personales puedo recordar de mí misma(o) en esos momentos?
• ¿Qué situaciones difíciles ya he superado que me demuestran que puedo salir adelante?
• ¿Qué valores quiero cuidar, aunque esté en crisis?

7. Compromisos personales

• Escribe un recordatorio de por qué quieres estar bien (tu familia, tus metas, tu autocuidado, tus mascotas…).
• Escribe una lista de motivos para seguir adelante cuando tu mente se enfoque solo en la dificultad.

8. Red de apoyo

Escribe una lista de personas de confianza a quienes puedas llamar o enviar un mensaje cuando te sientas mal. Incluye sus nombres y teléfonos. Incluye el contacto de tu psicólogo (a) (Martha Rovirosa 9933923204).

• ¿A quién puedo llamar o mandar mensaje cuando me siento mal?
• ¿Quiénes me escuchan sin juzgarme?
• ¿Qué persona me transmite paz y calma?

9. Otros recursos profesionales

• Médicos(as) u otros(as) profesionales que te acompañan en tu proceso.
• Números de emergencia disponibles en tu ciudad para atención en crisis en caso de ideas suicidas. (Número de la vida en CDMX) .
• 📱 Línea de la Vida: 800 911 2000
• ☎️ SAPTEL (CDMX): 800 472 7835
• 📲 Chat en WhatsApp de consejo ciudadano (CDMX): 55 55335533

✨ ✨ ✨Si aún no cuentas con tu Plan de Emergencia Emocional, en terapia podemos diseñarlo juntos(as) y adaptarlo a tus necesidades. Es una herramienta sencilla pero poderosa, que puede marcar la diferencia en los momentos más difíciles.